خشم و مهارت کنترل آن

واکنش های هیجانی افراد به هر اتفاقی بسیار مهم است. بیشترین واکنش افراد به چیزهای که حس خوبی با آن ندارند یا مخالف آن هستند خشم بوده است. که با مورد تایید بسیاری نبوده و از این نوع رفتار حس خوبی نداشتند . اما نکته مهمی که شاید ذهن این افراد را مشغول می کند این است که آیا خشم امر مثبتی است یا منفی؟ و با داشتن این هیجان آیا راهی برای مهار آن هست؟ در این نوشته به این مباحث خواهیم پرداخت.

تعریف خشم

خشم به انگلیسی anger یا Rage، حس شدیدی است که با بروز مشکل یا ایجاد آسیب برای یک فرد بوجود می‌آید.احساس استرس، درماندگی و برانگیختگی از ویژگی‌هایی است که معمولاً در هنگام عصبانیت بروز پیدا می‌کند. از آنجا که واکنش طبیعی در مقابل موقعیت‌های یأس‌آور بسیار سخت است، همۀ افراد خشمگین هر از گاهی این ویژگی‌ها را احساس می‌کنند. این احساسات زمانی مشکل‌ساز می‌شوند که بیش‌ازحد نمایان شوند و بر عملکرد روزانه و نحوه‌ی ارتباط فرد با دیگران تأثیر گذار باشد. شدت آن می‌تواند متفاوت باشد،از یک آزار جزئی شروع تا خشمی انفجاری ختم شود. حتی شاید گاهی‌اوقات افراطی و غیرمنطقی نمایان شود.

فرق خشم و عصبانیت چیست؟

همانطور که بیان شد خشم یک هیجان و عصبانیت یک رفتار است که البته گفتار فرد را هم پوشش می‌دهد. عصبانیت (Anger) حالتی هیجانی از پرخاشگری و خصومت نسبت به شخص یا چیزی نیز شناخته می‌شود. فرد می‌تواند با شناخت خود، سیستم عقلانی مغزش و منطقی کردن هیجانات احساسات را مدیریت و متناسب سازی کند؛ و متناسب با محیط و به صورت یک رفتار خوب بروز دهد.

تفاوت خشم و پرخاشگری چیست؟

خشم و پرخاشگری دو مفهوم که اکثر مواقع کنار یکدیگر می‌آیند اما با هم متفاوت هستند. خشم یک احساس طبیعی و اولیه در بشر بوده که به عنوان واکنشی فیزیولوژیکی با تحریکات محیطی ایجاد می‌گردد. در حقیقت، خشم به نوعی یک واکنش احساسی و سریع به یک موقعیت خاص بوده که معمولاً به محض رفع عامل تحریک و خشم، این احساس نیز کاهش یا از بین می ورد.

خشم می‌تواند به صورت سالم و کنترل شده بروز پیدا کند و در وضعیت‌های خاص به شکل مناسبی ابراز شود. اما پرخاشگری واکنش بیرونی خشم است و عملیاتی‌کردن خشم محسوب می‌شود. پرخاشگری نوعی رفتار است که با خشم همراه است و احتمالاً باعث بروز رفتار نامناسب می‌شود. بنابراین، پرخاشگری نشان‌دهنده عدم مهارت در کنترل خشم است.

بیشتر بخوانید: اضطراب پنهان چیست و چه نشانه هایی دارد؟

علائم خشم

ویژگی‌ها و نشانه‌های خشم به صورت‌های متفاوت چه از لحاظ زیستی و جسمی و چه از لحاظ روحی و روانی بروز پیدا می‌کند و به صورت علائمی نمایان می‌شود.

تاثیرات بلند مدت خشم دائم

خشم مزمن و دائمی پیامدهایی جدی برای سلامت می‌تواند به همراه داشته باشد که عبارتند از:

• فشار خون بالا هنگام خشم
• کلسترول خون افزایش پیدا می کند
• شریان های خونی مسدود می‌شود
• تشدید بیماریهای قلبی
• با ایجاد ضعف سیستم ایمنی بدن، حساسیت نسبت به بیماریهای عفونی افزایش پیدا می‌کند.
• ترشح آدرنالین اضافی
• افزایش سرعت ضربان قلب و بالارفتن فشار خون در حین خشم
• سرعت تنفس افزایش پیدا می کند
• تغییر مسیر خون از معده، کبد و روده‌ها به قلب ،سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها
• بالا رفتن تولید کورتیزول و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
• ترشح هورمون تستوسترون در مردان
• ریخته شدن مواد شیمیایی طحال به داخل خون

عواملی که به احساسات درونی منتهی می‌شوند که عبارتند از:

• احساس گرما و انرژی
• تمایل به فریاد کشیدن و حرکت دادن سریع و با قدرت دست و پا و گاهی کوبیدن دست و پا به جایی

علائمی که در ظاهر هنگام خشم نمایان می شود:

• گشاد شدن مردمک چشم و تند تند نفس نفس زدن،
• سیاه و تیره شدن رنگ صورت که گاهی ممکن است به رنگ پریدگی تبدیل شود
• فریاد کشیدن و بالا رفتن صدا و تند شدن صحبت
• حرکات سریع و منقبض شدن عضلات (ازجمله درهم کشیده شدن چهره، گره کردن مشت‌ها و خم شدن شانه ها)
• برانگیختگی شدید، وارد ساختن فشار زیادی بر جسم.

بیشتر بخوانید: اختلال ترس چیست؟ راه های مقابله با ترس را بهتر بشناسید

عوارض خشم چیست؟

همانطور که بیان شود خشم یک احساس کاملاً طبیعی و به‌طور معمول سالم هست. بااین‌حال هنگامی که فرد کنترلی روی آن ندارد خشم می‌تواند روی سلامتی جسمی و عاطفی آسیب برساند. بدن افراد در موقع عصبانیت دچار تغییرات جسمی و زیستی می‌گردند. عصبانیت مداوم و قرار دادن بدن خود در چنین تغییراتی اغلب منجر به مشکلاتی در وضعیت سلامتی و بروز عوارض مختلف خواهد شد. مانند:

• فشار خون بالا.
• افسردگی.
• اضطراب.
• بی‌خوابی.
• سوءمصرف مواد مخدر.
• زخم معده.
• بیماری روده‌ای.
• دیابت.

انواع خشم

خشم به ظاهر یک نوع هست اما در واقع دارای سه نوع اصلی خشم خواهد بود.

• خشم تهاجمی منفعل (Passive-Aggressive Anger): در این نوع از خشم فرد خشمگین تلاش دارد تا آن را سرکوب نموده و از مواجهه با آن دوری نماید، اما در نهایتاً نمی تواند و آن را به روشی ناسالم و ویران‌کننده ابراز می‌کند.
• خشم قاطع (Assertive Anger): این نوع خشم می‌تواند گزینه‌ای سالم و بهتری برای ابراز، که شامل استفاده از کلمات مناسب‌ برای توضیح دادن و تلاش برای خنثی‌سازی موقعیت خشم با هدفِ کنترلِ تمام‌وکمال آن است. خشم در این‌جا به‌آرامی ابراز و سپس آرام می‌گردد.
• خشم تهاجمی آشکار (Openly Aggressive Anger): این نوع خشم ممکن است با پرخاشگری جسمی یا کلامی رو برو شود. مانند فریاد کشیدن یا ضربه زدن به اشیاء یا آدم‌ها اطراف خود همراه خواهد بود. به‌طور معمول هدف این نوع واکنش، آسیب رساندن به شخص دیگر است که این احساس را به‌لحاظ عاطفی یا جسمانی طبق دیدگاه فرد خشمگین به وجود آورده است.

راه‌های ابراز خشم

بعد از فهمیدن بعضی از مراحل خشم حالا لازم دانسته شود که به چه شیوه می شود خشم را ابراز نمود. این احساس را می‌شود به یکی از این دو روش زیر ابراز کرد: کلامی یا غیرکلامی. ممکن است بعضی افراد را ببینید که خشم را به هر دو روش ابراز ‌کند.

کلامی (Verbally): وقتی شخصی خشم خود را به صورت کلامی ابراز می‌نماید، احتمالاً دارد که صدایش را مقداری بلند ‌کند. اگر عصبانیتش متوجه فردی دیگر بشود شاید رفتاری توهین‌آمیز نشان دهد و حرف‌هایی آزاردهنده بزند.

غیرکلامی (Non-verbally): افرادی که خشم خود را به‌صورت غیرکلامی ابراز می‌کنند، شاهد تغییرات فیزیکی جزئی در رفتار آنها خواهید بود. اخم می‌کند، چهره در هم می‌کشد، فکش را به هم می‌فشارد و مشت‌های خود را گره می‌زنند. حتی شاید پرخاش کند. این افراد در مواردی آسیب جسمی به شخص یا شیء و حتی در برخی موارد صدمه زدن به خود یا فردی که او را خشمگین کرده است وجود دارد.

چرا برخی افراد از بقیه خشمگین تر می باشند؟

علت خشمگینی بیش از حد در افراد، می‌تواند به عوامل مختلفی برمی‌گردد. برخی از این عوامل عبارتند از:

1. عوامل ژنتیکی: برخی از افراد دارای ژن‌های خاصی هستند که باعث می‌شود آنها بیشتر از دیگران به خشم و تحریکات پاسخگو شوند.
2. تجربه‌های گذشته: افرادی که در گذشته تجربه‌های ناراحت‌کننده و پرخاشگری داشته‌اند، معمولاً به خاطر فشار و تنش‌های روانی بیشتری، به خشمگینی مبتلا می‌شوند.
3. فشار و استرس: افرادی که در فشار و استرس بالایی قرار دارند، می‌توانند بیشتر به خشم افراد و تحریکات پاسخ دهند.
4. مشکلات روانی و عصبی: برخی از مشکلات روانی و عصبی مانند اضطراب، افسردگی، اختلالات خواب، بروز خشم و تحریک پذیری را افزایش می‌دهند.
5. فرهنگ و تربیت: در برخی از فرهنگ‌ها و تربیت‌ها، اظهار خشم نشانه‌ای از قدرت و مردیت است.
6. مصرف مواد مخدر: برخی از مواد مخدر مانند آمفتامین‌ها و کوکائین می‌توانند باعث افزایش تحریک پذیری و خشمگینی در افراد شوند.
7. عوامل فیزیولوژیکی: برخی از عوامل فیزیولوژیکی مانند نقص‌های هورمونی و نارسایی خواب نیز ممکن است به خشمگینی بیش از حد در افراد منجر شوند.

به طور کلی، خشمگینی بیش از حد ممکن است به علت ترکیبی از این عوامل باشد و برای درمان آن نیاز به تحلیل دقیق هر فرد و بررسی عوامل مؤثر در وضعیت او داریم.

کنترل و مدیریت خشم

با مشکل در بیان یا کنترل کردن خشم، چه کار می توان کرد؟

پس از خواندن مطالب خشم، شاید بدنبال این باشید که چگونه خشم خود را کنترل کنید. پس ما در این قسمت به راه‌های کنترل و مقابله با خشم می پردازیم. این نکته را مد نظر داشته باشید، هدف از مواجهه با منبع خشم، مقابله با احساس خشم است تا تغییری بوجود آید که بدون داشتن پیامدی مخرب برای شما یا دیگران، احساس خشم را کاهش دهید.

تکنیک‌های رفتاری مدیریت خشم

• بلند شدن از جای خود به آرامی
• محیط را ترک کنید
• حرف ها و ناراحت‌های خود را غیر مستقیم به صورت ایمیل یا پیامکی به فرد انتقال بدهید.
• انجام یک فعالیت‌های آرم کننده

• تا عدد10 یا 20 بشمارد
• حواس و ذهن خود را به چیزی مشغول کند. مثل: کش دور دست، فشار محکم انگشتان، دوش گرفتن، کار با گیاهان

• قدم زدن در بیرون یا خارج از محل آسیب
• تکنیک ریلکسیشن را انجام دهید( در یک فضای آرام بنشینید. از فرق سر تا نوک انگشتان پا، مرحله به مرحله تنش رو از بدن تون خارج کنید.)
• بیشتر به فکر ببخش و مراعات و همدلی با دیگران باش تا انتقام
• یک لیوان آب که صورت جرعه جرعه بنوشید.
•  برای تخلیه انرژی و خشم بالشتی را محکم فشار داده و یا به کیسه بوکس محکم ضربه بزنید.

تکنیک های شناختی مدیریت خشم

• آگاهی قوی: شناخت دقیق و مناسب فرد به خودش و بداند که چه زمانی صبرش لبریز می‌شود. (افراد خشمگین و کسانی که خشم بر آنها غلبه می‌کند، غالباً احساس واضحی از خشم و ناراحتی از خود ندارند. آنها نمی‌دانند که خشم از کجا می آید یا چه اتفاقی برایشان افتاده است).

• اطلاعات و آگاهی بیشتری از رفتار خود پیدا نمایید.
• خطاهای شناختی را درک و آگاهی کامل نسبت به آن پیدا کنید.
• باورهایت را منطقی نموده و بدانید که دنیا همیشه باید باب میل ما نیست.
• باید بدانی اولین شخصی که در عصبانیت آسیب می بیند خود شما هستید و سیستم فیزیولوژیکی بدن شما به مرور زمان آسیب و تخریب خواهد شد.
• با دوستی که صمیمی هستید حرف و طنزهای خنده دار و شاد تعریف کنید.
• گاهی لازم است آدم ها را همان گونه که هستند؛ بپذیریم و بگذاریم مسیر خودشان را بروند.
• مهارت‌های مهم زندگی و کنترل خشم را فرا گیرید. مهارت مدیریت مخارج خانه از بحث و مشاجره‌های حول بی پولی جلوگیری می‌کند یا مهارت تربیت فرزند از مشاجرات با فرزندان می‌کاهد. مهارت حل تعارض با همکاران، مهارت نه گفتن و ابراز وجود قاطعانه، همه و همه کمک کننده هستند و از خشونت پیشگیری می‌نمایند.

بیشتر بخوانید: اختلال پانیک چیست و چه علائمی دارد؟ راه های درمان و روش های کنترل پانیک

خشم در محیط‌های مختلف

خشم در خانواده

خانواده یکی از اصلی‌ترین منابع پرورش و رشد جامعه است. محیط خانواده به خاطر ورود استرس‌های دنیای بیرون و تشدید آن، باعث تبدیل محیط خانواده به محل درگیری و گسترش خشم می شود. و همچنین در مواردی تغییرات دراماتیکی، اقتصادی و اجتماعی که در محیط زندگی رخ می‌دهند تا حدودی مسئول پیدایش خشم در خانواده‌های شده‌اند. در میان می توان به موارد زیر اشاره نمود : « تغییر محل زندگی برای یافتن شغل و در آمد بهتر برای خانواده ،افزایش خانواده‌های تک سرپرست و یا بد سرپرست، کار کردن هر دو والد در بیرون از خانه، محدودیت در آزادی در شرکت کردن در فعالیت‌های اجتماعی و خانوادگی، پر شدن ساعت روزانه فرزندان با فعالیت‌های فوق برنامه که ساعات کمی را برای گذراندن با خانواده دارند ». که عواملی در تشدید خشم در خانواده هستند.

خشم در کودکان

بر اساس دیدگاه متخصصان روانشناس و نویسندگان روانشناسی در حوزه‌ی کودک، رفتارهای خشونتی و یا بروز خشم در کودکان، ناشی از «عدم وجود زبان» می‌باشد. به این معنا که نوزادان و کودکان به شما نمی‌توانند بگویند مشکل کجاست و چیست، یا به چه چیزی احتیاج و یا نیاز دارند. «در عوض، آنها احساسات و نیازهایشان را با روش خشم همراه با فریاد یا حرکات فیزیکی و بدنی ابراز می‌نمایند». کودکان ممکن است در مواجهه با این احساس گریه نمایند و فریاد بکشند، بی‌قراری نموده و یا لگدپرانی کنند.

خردسالان، به علت فقدان کنترل تکانه‌های خود، در زمان ناامیدی یا عصبانیت، فورا واکنش نشان می دهند و چون نمی‌توانند به خواستۀ خود برسند، با ضربه زدن، گاز گرفتن و یا رفتارهای مشابه عکس العمل نشان می دهند.

خشم در نوجوانان

خشم در نوجوانان از ابتدای تولدشان با آنها همراه است. نوجوانان در اکثر مواقع نوجوانان قادر به کنترل عصبانیت خود نیستند و رفتارهای غیر قابل باور و قبولی را از خود نشان می‌دهند. این رفتارها بیشتر به خاطر عدم تعادل و بی ثباتی عاطفی در دوران نوجوانی است. اکثر نوجوانان بعد از خشم در زمان کوتاهی از رفتار خود پشیمان شده و خودشان را سرزنش می‌نمایند.

ابراز پرخاشگرانه خشم در نوجوانان نشان از آن است که مدتی طولانی خشم را نادیده گرفته و انکارش نموده است. گاهی علت این نوع ابرازها، رفتارهای اطرافیان است که موجب می‌شود خشم در نوجوانان فرو خورده شود.

خشم در نوجوانی را نادیده نگیرید،نوجوانی دوران سختی است و والدین باید صبورانه با آنها برخورد کنند. زیرا خشم در نوجوانان واکنش طبیعی ارگانیسم نسبت به شرایطی است که در آن احساس ناکامی می‌کنند.

راه های کنترل خشم کودک و نوجوان

1. به حرف‌های نوجوانان خوب گوش دهید:

   یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خشم نوجوانان، شنیدن صحبت‌ها و شکایات آنهاست. اگر اعتراض‌هایشان منطقی بود، شرایط را تغییر دهید تا با نوجوان کنار بیایید و به نتیجه مطلوب برسید. به جای اشاره مکرر به اشتباهات نوجوان، به موفقیت‌ها و رفتارهای خوبش توجه کنید. از تنبیه‌های لفظی مثل داد و فریاد، تحقیر، دشنام، ایراد گرفتن، انتقاد و مقایسه کردن بپرهیزید و به جای آن، پاداش و تشویق را فراموش نکنید.

2. آگاه سازی قبل از تنبیه کردن:

   عدالت و انصاف برای نوجوانان بسیار مهم است. قبل از اینکه خطایی کنند و مورد سرزنش شما قرار بگیرند آنها را از عواقب کارهایشان مطلع کرده و قانون گذاری نمایید.

3. از بحث و جدل با نوجوانان پرهیز کنید:

   والدین باید از نبرد قدرت و بحث و جدل با نوجوانان پرهیز نمایند، چون چنین رفتارهای فقط خشم و عصبانیت نوجوان را بیشتر می‌کند و نهایت شما مجبورید کوتاه بیایید و تسلیم شوید. گاهی اوقات به جای اینکه سعی کنید برنده میدان جدال باطل باشید و به فرزند خود یاد دهید به حرف‌های شما گوش دهد و یا اینکه عواقب حرف نشنوی و کارهای خودش را بفهمد.

4. الگوی مناسبی برای نوجوان خود باشید:

   نوجوان شما آنچه می بیند را یاد می‌گیرند و تا حد زیادی از روش‌هایی که شما برای حل مسائل و مشکلاتتان استفاده میکنید، الگو می‌گیرند و به کار می‌برند. اگر والد با داد و فریاد زدن، پرت کردن اشیاء، کتک زدن و تنبیه بدنی خشم خود را تخلیه کند، نوجوانان نیز همین رفتارها را در مواجهه با خشم از خود بروز می دهد.

5. ایجاد محیط امن برای نوجوانان:

   خشونت و پرخاشگری برخی از نوجوانان ریشه در تغییرات محیط زندگیشان مثل طلاق و جدایی والدین ،ازدواج مجدد آنها و یا فوت یکی از آنها دارد. والدین باید متوجه تغییرات زندگی باشند و خیال نکنند فقط زندگی خود را تغییر داده‌اند بلکه این تغییرات به فرزندان آسیب‌های جدی وارد می‌کند. در مورد این تغییرات و مسائل حتما با فرزندتان بحث و گفت و گو کنند و از آن‌ها بخواهید تا احساساتشان را ابراز کنند.

پرسشنامه خشم

پرسشنامه خشم اسپیلبرگر (STAXI-2)

این پرسشنامه توسط اسپیلبرگر از سال 1996 تا 1999 طراحی و اجرا شده است و این پرسشنامه به سنجش خشم افراد در ابعاد مختلفی پرداخته است.

پرسشنامه خشم اسپیلبرگر (STAXI-2) دارای 57 سوال است که جواب هر سوال به صورت طیف لیکرت چهار درجه ای از هرگز تا همیشه است.

بخش اول: ۱۵ سوال که شامل مقیاس خشم ،حالت (S-Ang) و زیر مقیاس آن است که عبارتند از:

الف) احساس خشمگینانه

ب) تمایل به بروز کلامی خشم

ج) تمایل به بروز فیزیکی خشم

بخش دوم: 10 سوال دارد و شامل مقیاس خشم صفت (T-Ang) است که دارای دو زیرمقیاس زیر است:

الف) خلق و خوی خشمگینانه

ب) واکنش خشمگینانه

بخش سوم: 32 سوال دارد و شامل مقیاس بروز و کنترل خشم است که دارای چهار مقیاس است:

الف) بروز خشم بیرونی

ب) بروز خشم درونی

ج) کنترل خشم بیرونی

د) کنترل خشم درونی

پرسشنامه STAXI-2 توسط اسپیلبرگر و همکارانش بر روی ۱۶۴۴ نفر بزرگسال عادی و ۲۷۶ نفر بیمار روانپزشکی اجرا شد. بر اساس داده‌های جمع‌آوری شده، میانگین، انحراف استاندارد، ضریب آلفا، رتبه‌های درصدی و نمرات استاندارد T برای مقیاس‌ها و خرده‌مقیاس‌ها محاسبه و در راهنمای عملی آن گزارش شد.

آثار و کتاب های خشم

روش های کنترل خشم

نویسنده: رابرت نای مترجم: دلارام موسایی سنجره‌یی انتشارات: دوران

کتاب «روش‌‌های کنترل خشم» یکی از مهم‌‌ترین و پرفروش‌‌ترین کتاب‌‌های حوزه‌‌ی کنترل خشم در دهه‌‌ی گذشته است. این اثر را سال ۲۰۱۴ روانه‌‌ی بازار شد و از آن زمان تاکنون علاقه‌‌مندان و خوانندگان فراوانی داشته است. نویسنده در این کتاب به معضل مهم ناشی از عدم کنترل خشم یعنی ضربه‌زدن به روابط اجتماعی، شخصی و کاری فرد اشاره می‌‌کند.

ارتباط بدون خشونت: زبان زندگی

نویسنده:مارشال روزنبرگ   ترجمه :کامران رحیمیان

این اثر کتاب اولین بار سال ۱۹۹۹ منتشر شد. تاکنون فروش این کتاب بیش از پنج میلیون نسخه بوده است و به بیش از ۳۵ زبان زنده در سراسر جهان ترجمه شده است. از این کتاب به‌عنوان زبان شفقت، ابزاری برای تغییرات مثبت اجتماعی و یک تمرین معنوی در کنترل خشم معرفی می شود.

در این کتاب، نویسنده ترفند‌هایی را ارائه می‌کند که افراد را قادر می‌سازد با آرامش بیشتری با دیگران و خودشان ارتباط برقرار کنند. نویسنده از داستان‌ها، مثال‌ها و دیالوگ‌های نمونه برای ارائه‌ی راه‌حل‌‌هایی برای مشکلات ارتباطی در خانه و محل کار استفاده نموده است.

حرف آخر

شما میتونید تکنیک های عملی و راهکارهای جزئی این موضوع رو داخل اپلیکیشن آکو ببینید و از بخش های دیگر این نرم افزار نیز در جهت افزایش مهارت های شخصیتی و رشد خودتون استفاده کنید.
لینک دانلود این این نرم افزار در صفحه اول سایت قرار داده شده است.